Większość z nas kocha letnie miesiące, spędzając czas wszędzie tam, gdzie jest ciepło i pracując w dobrym pocie. Jednak długie okresy gorącego, wilgotnego klimatu – lub narażenie na gwałtowne temperatury w innej formie, np. podczas ćwiczeń – mogą prowadzić do problemów związanych z brakiem równowagi elektrolitowej, w tym objawów odwodnienia.
Niektóre badania pokazują, że 60 procent do 75 procent osób nie pije wystarczającej ilości wody dziennie, a do 30 procent może być chronicznie odwodnionych. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia, zwłaszcza w przypadku utraty płynów, to najlepszy sposób na to, by czuć się jak najlepiej, a także na uniknięcie potencjalnych objawów wyczerpania cieplnego i odwodnienia.
Kogo najbardziej dotyka odwodnienie? Sportowcy, osoby wykonujące pracę fizyczną na zewnątrz, małe dzieci, osoby cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego oraz osoby starsze są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia odwodnienia.
Co należy zrobić, aby uchronić się przed niebezpiecznymi skutkami utraty płynów i elektrolitów? Jak się dowiesz, ważnym krokiem jest codzienne picie odpowiedniej ilości wody, monitorowanie pragnienia i oddawania moczu oraz nawadnianie organizmu po treningu.
Co to jest odwodnienie?
Odwodnienie występuje, gdy dochodzi do szkodliwego zmniejszenia ilości wody w organizmie. Możliwe jest odwodnienie, jeśli stracisz zaledwie 3 procent masy ciała z powodu uszczuplenia wody.
Istnieją trzy główne rodzaje odwodnienia, w zależności od konkretnych płynów, które są tracone:
- Hipotoniczne lub hiponatremiczne: Niski poziom elektrolitów, głównie sodu.
- Hipertoniczny lub hipernatremiczny: Utrata wody.
- Isotonic lub isonatremic: Niski poziom zarówno wody jak i elektrolitów.
Każdy z tych trzech rodzajów odwodnienia może być łagodny, umiarkowany lub ciężki.
- Łagodne jest wtedy, gdy ciało straciło około 2 procent całkowitej ilości płynów.
- Umiarkowane jest ciało traci 5 procent całkowitej ilości płynów.
- Ciężkie odwodnienie jest wtedy, gdy organizm stracił około 10 procent swoich płynów. Ciężkie odwodnienie, jak zapewne się domyślasz, jest uważane za stan zagrożenia życia.
Oto co dzieje się w organizmie, gdy ktoś staje się odwodniony:
Odwodnienie jest definiowane jako nadmierna utrata płynów ustrojowych. Innymi słowy, występuje, gdy organizm potrzebuje więcej płynów niż jest spożywane, aby normalnie funkcjonować.
Płyny ustrojowe, które są tracone i rozpaczliwie potrzebne podczas odwodnienia to albo woda (H2O), jeden lub więcej elektrolitów, albo często kombinacja obu.
Elektrolity to substancje, które są wymagane na określonych poziomach w organizmie do przenoszenia sygnałów elektrycznych, pomagają utrzymać równowagę pH i utrzymać krytyczne funkcje, takie jak rytm bicia serca i sygnalizacja nerwowa.
Główne rodzaje elektrolitów występujących w organizmie to:
- wapń
- sód
- potas
- chlorek
- magnez
- wodorowęglan
Spośród tych elektrolitów, jony potasu, sodu i chlorku są uważane za „najbardziej istotne” elektrolity w odniesieniu do nawodnienia.
Niektóre części ciała są bardziej „naelektryzowane” niż inne, dlatego wymagają większych ilości tych ważnych jonów (elektrolitów). Części ciała, które najbardziej polegają na właściwej równowadze elektrolitów i nawodnieniu – i dlatego są szczególnie podatne na uszkodzenia spowodowane niskim poziomem płynów – to mózg, centralny układ nerwowy i układ mięśniowy.
Oto przegląd roli, jaką pełnią różne elektrolity i jak mogą przyczynić się do odwodnienia:
- Zbyt duża ilość sodu może powodować rodzaj odwodnienia zwany hipernatremią. Wysokie spożycie sodu jest dużym problemem dla ludzi jedzących „typową zachodnią dietę” lub to, co wielu określa jako standardową dietę amerykańską, która obejmuje wiele pakowanych produktów.
- Potas odgrywa kluczową rolę w regulacji bicia serca i funkcji mięśni. Odchylenie poziomu potasu, albo wyższe niż powinno być, albo niższe niż wymaga tego organizm, może negatywnie wpłynąć na rytm serca i spowodować zmiany w ciśnieniu krwi. Wiele osób ma niski poziom potasu, co pogarsza się przez spożywanie dużej ilości sodu.
- Chlorki pomagają w równoważeniu innych płynów. Znaczny wzrost lub spadek poziomu chlorków w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym śmierci.
- Magnez jest potrzebny do skurczów mięśni, prawidłowego rytmu serca, funkcjonowania nerwów, budowy i siły kości, zmniejszenia niepokoju, trawienia i utrzymania stabilnej równowagi białkowo-płynnej. Dlatego niedobór magnezu jest szkodliwy i może prowadzić do skutków ubocznych.
Różne hormony kontrolują również aktywność i stężenie elektrolitów w organizmie. Elektrolity są wydzielane głównie w nerkach i nadnerczach. Kontrolują je hormony, w tym rennina, angiotensyna, aldosteron i hormony antydiuretyczne.
Objawy odwodnienia
Jak rozpoznać, że jesteś odwodniony? Odwodnienie to coś więcej niż tylko uczucie silnego pragnienia. Na przykład, niektóre inne oznaki odwodnienia to napięcie w szyi lub szczęce, zaparcia, wymioty i utrzymujące się skurcze mięśni.
Jakie są 10 oznak odwodnienia? Najczęstsze znaki ostrzegawcze i objawy odwodnienia to:
- Suchość w ustach
- Senność
- Uczucie pragnienia
- Zmniejszone oddawanie moczu
- Osłabienie mięśni
- Zmęczenie
- Ból głowy
- Zawroty głowy
- nudności
- Biegunka
Badania pokazują, jak bardzo odwodnienie może wpływać na ogólny nastrój i funkcje poznawcze, przyczyniając się do braku koncentracji, a także upośledzenia wzroku, dyskryminacji percepcyjnej, śledzenia, przypominania, uwagi, zdolności psychomotorycznych, pamięci, a nawet samooceny.
Ma to sens, biorąc pod uwagę, że około 60 procent naszego ciała składa się z wody, podczas gdy 75 procent naszych mięśni i 85 procent naszego mózgu składa się z wody.
Problemy z trawieniem są również częstym objawem odwodnienia (również u małych dzieci). Dzieje się tak dlatego, że mięśnie w obrębie przewodu pokarmowego potrzebują wystarczającej ilości wody, aby mogły się prawidłowo kurczyć i pomagać w załatwianiu się do toalety.
Zarówno wysoki jak i niski poziom wody i/lub elektrolitów może powodować biegunkę, zaparcia, skurcze lub hemoroidy.
Wśród osób starszych, odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn hospitalizacji każdego roku. Wiele osób starszych doświadcza problemów zdrowotnych podczas ekstremalnych okresów pogodowych, takich jak wysokie temperatury latem, które mogą zwiększyć zapotrzebowanie na wodę.
Jeśli odwodnienie postępuje przez pewien czas, mogą wystąpić ciężkie objawy odwodnienia, takie jak:
- Skrajne pragnienie
- Drażliwość
- Dezorientacja
- Skrajna suchość w ustach i na błonach śluzowych
- zapadnięte oczy
- Brak pocenia się
- Brak łez
- Bardzo sucha skóra
- Bardzo rzadkie oddawanie moczu lub jego brak
- U dzieci, zapadnięte ciemiączko („miękkie miejsce” na głowie)
- Skóra, która nie „odbija się” przy dotknięciu (z powodu utraty wilgoci)
- Niskie ciśnienie krwi
- Szybkie bicie serca lub nieregularne tętno
- gorączka
- Delirium
Istnieją subtelne różnice pomiędzy objawami odwodnienia a objawami hipernatremii. Hipernatremia charakteryzuje się utratą wody bardziej niż utratą elektrolitów.
Niektóre z objawów odwodnienia i hipernatremii są podobne, choć mogą wpływać na ludzi inaczej.
Hipernatremia nie zawsze jest poważniejsza niż odwodnienie, ale dla niektórych objawy są bardziej zauważalne i ciężkie.
Oto kilka objawów hipernatremii:
- Ciepła, aksamitna skóra
- Suchość błon śluzowych
- Skargi na ekstremalne pragnienie
- Drgawki
- Letarg
- Drażliwość
- dezorientacja
- Sztywność i sztywność mięśni lub stawów
- Konwulsje
Przyczyny/czynniki ryzyka
Do odwodnienia może dojść z różnych powodów, od stosowania złej diety po zachorowanie i gorączkę.
Poniżej przedstawiamy grupy osób o podwyższonym ryzyku wystąpienia odwodnienia:
- Małe dzieci i niemowlęta: Tempo wymiany płynów u niemowląt jest siedem razy większe niż u dorosłych, a tempo metabolizmu niemowląt jest dwa razy większe w stosunku do masy ciała. Czynniki te wpływają na poziom płynów, podobnie jak niezdolność wielu dzieci do picia wystarczającej ilości zwykłej wody.
- Osoby starsze: Osoby starsze często nie jedzą wystarczająco dużo i nie piją wystarczająco dużo wody. Czasami tracą zdolność odczuwania pragnienia lub przyzwyczajają się do odczuwania odwodnienia, np. w postaci zmęczenia.
- Każdy, kto jest przewlekle chory, zwłaszcza jeśli choroba wiąże się z wymiotami lub biegunką, które powodują, że organizm traci więcej wody.
- Osoby pokonujące gorączkę lub wirusy. Stwierdzono, że pacjenci wymiotujący i ci z wirusem żołądkowym lub gorączką prawdopodobnie mają zarówno ograniczone spożycie wody, jak również niski poziom elektrolitów przez same wymioty.
- Osoby wracające do zdrowia po operacji, podczas której mogą nie pić wystarczającej ilości wody z powodu złego samopoczucia.
- Sportowcy wytrzymałościowi.
- Mieszkańcy dużych wysokości.
- Osoby mieszkające lub pracujące w bardzo gorących, wilgotnych warunkach: Dzienne zapotrzebowanie na wodę w warunkach umiarkowanych może się podwoić lub nawet potroić w bardzo gorących warunkach.
- Rolnicy, górnicy, wojskowi, pracownicy budowlani, strażacy, pracownicy leśni, pracownicy parków i rekreacji oraz pracownicy przemysłowi są często bardzo aktywni fizycznie w pracy i stwierdzono, że doświadczają wyższych wskaźników odwodnienia.
- Każdy, kto się bardzo poci.
- Jedzenie ubogiej diety, która jest uboga w niezbędne minerały i składniki odżywcze z całych pokarmów.
- Problemy z trawieniem, które blokują normalne wchłanianie składników odżywczych z żywności.
- Osoby z zaburzeniami równowagi hormonalnej i zaburzeniami endokrynologicznymi, które mogą wpływać na oddawanie moczu, takie jak nadczynność tarczycy.
- Każdy, kto przyjmuje pewne leki, w tym te stosowane w leczeniu raka, chorób serca lub zaburzeń hormonalnych. Może to obejmować osoby przyjmujące antybiotyki, leki moczopędne bez recepty lub hormony kortykosteroidowe.
- Osoby z chorobą lub uszkodzeniem nerek: Nerki odgrywają krytyczną rolę w regulacji chlorków we krwi i „wypłukiwaniu” potasu, magnezu i sodu.
- Osoby wracające do zdrowia po sepsie lub osoby z astmą lub przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (COPD).
- Pacjenci poddawani chemioterapii: Leczenie może powodować skutki uboczne w postaci niskiego poziomu wapnia we krwi lub niedoboru wapnia, zmian w poziomie potasu we krwi i innych niedoborów elektrolitów.
- Stosowanie niektórych ulicznych/nielegalnych leków, które zwiększają oddawanie moczu, takich jak alkohol; środki pobudzające, takie jak kokaina i ecstasy; oraz opioidy, takie jak heroina lub kodeina.
Naturalne metody leczenia
Pij codziennie wystarczającą ilość wody
Jaki jest najszybszy sposób leczenia odwodnienia? Doustne nawodnienie wodą jest najlepszym rozwiązaniem w wielu przypadkach.
Istotne jest, aby słuchać swojego ciała i pić wodę przez cały dzień. Woda to najlepszy sposób na zapobieganie i pokonanie odwodnienia, zwłaszcza w ciepłych miesiącach letnich, kiedy wszyscy mamy skłonność do pocenia się jeszcze bardziej niż zwykle.
Spożywanie zalecanych ośmiu do dziesięciu ośmiouncjowych szklanek wody dziennie zazwyczaj wystarcza, aby utrzymać zdrowy poziom elektrolitów i uniknąć objawów odwodnienia. Gdy jesteś narażony na bardzo wysokie temperatury, lub podczas i po treningu, picie większej ilości jest dobrym pomysłem.
Czynniki takie jak dieta, wiek, poziom aktywności fizycznej i wielkość ciała określają, ile wody potrzebujesz.
Skąd wiesz, że pijesz wystarczającą ilość wody? Dobrą zasadą jest picie takiej ilości wody, abyś oddawał mocz przynajmniej co trzy do czterech godzin.
Twój mocz nie powinien być ciemnożółty, ale nie musi być też przezroczysty. Szukasz koloru gdzieś pośrodku, zwykle bladożółtego. Dla większości ludzi dzieje się tak, gdy spożywają osiem do 10 szklanek dziennie, ale znowu twoje potrzeby mogą się różnić w zależności od dnia.
Należy pamiętać, że kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują dodatkowych płynów (około 10-13 szklanek dziennie), aby pozostać nawodnionym i zapobiec niedoborom, podobnie jak nastolatki, które rosną i rozwijają się szybciej niż osoby w innym wieku. Każdy, kto przyjmuje antybiotyki, leki moczopędne, tabletki hormonalne, leki na ciśnienie krwi lub leczenie raka, może również łatwiej ulec odwodnieniu, więc dodatkowe płyny są dobrym pomysłem.
Jedz więcej nawilżających pokarmów
Oto 10 najlepszych naturalnie nawadniających pokarmów do regularnego spożywania:
- Woda kokosowa lub mleko kokosowe
- seler
- Arbuz i inne melony
- Ogórek
- Kiwi
- Papryka
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty
- marchew
- Kulturowa żywność mleczna (w tym jogurt, kefir i amasai)
- Ananas
Inne dobre źródła wody z żywności to:
- banany
- winogrona
- gorzki melon
- papaja
- sałata
- jagody
- awokado
- cukinia
- pomidory
- rzodkiewki
Kolejnym ważnym krokiem do utrzymania prawidłowego poziomu elektrolitów jest zmniejszenie ilości pokarmów o wysokiej zawartości sodu, w tym tych, które są pakowane, puszkowane, mrożone lub przetwarzane.
Jak widać, pokarmy, które są nawadniające mają tendencję do bycia warzywami i owocami. Mają one wysoką zawartość wody, a także zawierają cenne elektrolity.
Nie bez powodu owoce tropikalne, takie jak mango czy ananas, są tak popularne wśród mieszkańców okolic równika, gdzie jest bardzo ciepło.
Przykładem są mieszkańcy Kostaryki, obszaru, który jest jedną ze zdrowych niebieskich stref na świecie. Ludzie mieszkający tam mają jedną z najdłuższych oczekiwanych długości życia na świecie i regularnie jedzą nawadniające pokarmy, takie jak pomidory, pomarańcze i mango.
Wypróbuj zdrowe alternatywy dla zwykłej wody
Jeśli picie zwykłej wody nie zawsze cię pociąga, ucieszy cię wiadomość, że istnieją inne niskocukrowe, nawadniające opcje. Na przykład woda kokosowa jest jednym z najlepszych napojów nawilżających w naturze.
Woda kokosowa zawiera wiele rzeczy, które przyczyniają się do nawodnienia, takich jak potas, aminokwasy, enzymy, czynniki wzrostu i minerały. W rzeczywistości, skład chemiczny wody kokosowej jest podobny do ludzkiej krwi, co czyni ją idealną do pomocy w odzyskaniu równowagi po odwodnieniu lub treningu.
Inne napoje, które mogą pomóc w utrzymaniu nawodnienia to:
- Domowe soki warzywne
- Owocowe smoothie
- Warzywne napoje z przecierów i mrożonych owoców
- Herbaty ziołowe
- Woda gazowana z plasterkami owoców
- Ciepła woda z dodatkiem świeżo wyciśniętej cytryny lub limonki i odrobiny surowego miodu
- Ciepła woda z dodatkiem świeżych ziół (takich jak imbir, mięta pieprzowa czy mniszek lekarski)
- Kefir kokosowy
- Kombucha
- Bulion kostny i inne buliony warzywne
Unikaj zbyt dużej ilości alkoholu, zbyt dużej ilości kofeiny z kawy lub herbaty oraz napojów gazowanych i słodzonych. Wszystkie one mogą powodować zwiększone oddawanie moczu, odwodnienie, a w przypadku zbyt dużej ilości cukru – stan zapalny.
Nawadniaj się podczas i po ćwiczeniach
W okresach zwiększonej aktywności lub ćwiczeń tracimy więcej wody i elektrolitów, ponieważ bardziej się pocimy. Najlepszym sposobem na zrównoważenie tego procesu jest spożywanie większej ilości płynów niż zwykle.
Staraj się pić wodę przed treningiem, co najmniej kilka podczas ćwiczeń i szklankę bezpośrednio po nich. W sumie należy wypijać około 1,5 do 2,5 szklanki podczas krótszych treningów i około trzech dodatkowych szklanek podczas dłuższych treningów, które trwają dłużej niż godzinę.
W przypadku energicznych ćwiczeń lub treningu wytrzymałościowego, korzystne jest również wypicie czegoś z naturalnymi elektrolitami, w tym chlorku sodu lub chlorku potasu. Problem polega na tym, że większość napojów sportowych ma mnóstwo dodanego cukru i syntetycznych aromatów, więc zdecyduj się na coś takiego jak woda kokosowa.
Pomocne jest również zjedzenie zbilansowanego posiłku po ćwiczeniach, a następnie kontynuowanie picia wody przez resztę dnia. Jeśli zauważysz u siebie zawroty głowy lub silne skurcze, spróbuj natychmiast wypić więcej płynów i spożyć coś z elektrolitami, aż poczujesz się lepiej.
Zapobieganie odwodnieniu podczas choroby
Jeśli byłeś chory, na przykład z gorączką, która powoduje wymioty lub biegunkę, lub masz problem z układem pokarmowym, który powoduje te objawy (takie jak choroby zapalne jelit, takie jak choroba Crohna), upewnij się, że zwiększysz spożycie wody.
Odwodnienie spowodowane chorobami może przyczynić się do powikłań, w tym kamicy nerkowej, infekcji pęcherza moczowego, kamicy dróg moczowych i potencjalnie nawet niewydolności serca. Napoje elektrolitowe mogą być pomocne podczas przewlekłych wymiotów lub biegunki.
Jeśli wykazujesz objawy poważnego odwodnienia, udaj się po pomoc do swojego dostawcy usług medycznych. Może być konieczne leczenie roztworem doustnych soli nawadniających, płynów dożylnych (IV) lub elektrolitów, jeśli to konieczne (zwane również terapią nawadniającą).
Ryzyko i skutki uboczne
Jakie są skutki uboczne odwodnienia? Zarówno niemowlęta, jak i starsi dorośli czasem ograniczają dobrowolne przyjmowanie płynów, a to może zwiększyć ryzyko wystąpienia:
- zawrotów głowy
- upadki
- zakażenia dróg moczowych
- choroby zębów
- kamienie nerkowe
- przewlekłe zaparcia
Podczas gdy umiarkowane odwodnienie jest niebezpieczne dla każdego, niemowlęta/małe dzieci oraz osoby wracające do zdrowia po poważnych chorobach powinny być monitorowane, aby uniknąć komplikacji.
Jeśli oddawanie moczu ustaje lub staje się bardzo rzadkie, należy natychmiast udać się do lekarza, aby wykluczyć przyczyny, które mogą zagrażać życiu.
Osoby starsze i chore mogą szybko ulec odwodnieniu z powodu zmian fizjologicznych związanych z wiekiem i stanem zapalnym. Mogą one obejmować upośledzenie odżywiania, upośledzenie pragnienia, nietrzymanie moczu, zmniejszenie ruchliwości (zaparcia) i dezorientację.
