W dzisiejszych czasach bardzo łatwo jest znaleźć influencera, który pije matchę i opowiada o tym, jak bardzo poprawiło się jego życie po rzuceniu kawy. Ale… czy kawa jest dla Ciebie w jakikolwiek sposób szkodliwa, naprawdę? Czy jest jakaś prawda w pomyśle, że możesz szkodzić swojemu organizmowi pijąc parujący, gorący, przepysznie aromatyczny, magicznie energetyzujący napój, który pomaga Ci rano wyczołgać się z łóżka? Albo jeśli nie rzeczywista szkoda, to czy kawa po prostu sprawia, że twoje ciało nie czuje się tak wspaniale, jak może?
Będąc w stanie uzyskać tylko odpowiedź tak lub nie, byłoby naprawdę miło, prawda? Ale jak w przypadku wielu (jeśli nie większości) pytań w świecie zdrowia i odżywiania, odpowiedź jest bardziej zniuansowana niż to. Każdy jest inny, a żywność, napoje i składniki odżywcze wpływają na każdą osobę inaczej. I, ya know, nauka może być dość skomplikowana.
Ogólnie rzecz biorąc, mamy mnóstwo dowodów na to, że dla większości ludzi kawa nie jest w najmniejszym stopniu szkodliwa, a wręcz przeciwnie – przynosi wiele korzyści. Ale rzeczywistość jest taka, że to, czy powinieneś unikać (lub po prostu ograniczyć) kawę, może być dość indywidualne. Są inni ludzie, którzy piją ją i nie czują się tak dobrze – i ważne jest, aby zwracać uwagę na te sygnały z umysłu i ciała.
Jak więc możesz zdecydować, czy kawa jest dla Ciebie dobra? Jakie są potencjalne plusy i minusy dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia? A jeśli kawa jest dla Ciebie dobra, to ile kofeiny powinieneś wypić w ciągu dnia? Ustalenie odpowiedzi jest zdecydowanie jedną z tych rzeczy, w których musisz po prostu zrobić siebie. A najlepszym miejscem do rozpoczęcia tych poszukiwań jest zapoznanie się z faktami.
Weźmy trochę nurkowania do tego, co nauka naprawdę mówi o korzyściach zdrowotnych z kawy (istnieje rzeczywiście kilka!), potencjalne wady, gdy przesadzić, i jak dowiedzieć się, co przesadzanie to nawet może oznaczać dla Ciebie. Stamtąd będziesz w stanie dowiedzieć się, czy plusy twojej filiżanki kawy są warte tego dla ciebie osobiście – lub, jeśli jesteś na płocie, czy ograniczenie spożycia kofeiny lub unikanie kawy całkowicie jest właściwym ruchem.
Ile kofeiny znajduje się w kawie?
Zanim przejdziemy do szczegółów, przyjrzyjmy się temu, co tak naprawdę otrzymujemy po wypiciu filiżanki. Według Mayo Clinic przeciętna filiżanka parzonej kawy zawiera około 96 mg kofeiny.
Jeśli wolisz Americano, porcja espresso ma 64 mg kofeiny. (Dla porównania, filiżanka zaparzonej zielonej herbaty ma 28 mg). Oczywiście, zawartość kofeiny może się znacznie różnić w zależności od rodzaju ziaren i metod parzenia, takich jak prasa francuska, drip, pour-over czy kawa niefiltrowana.
Jeśli chodzi o inne wartości odżywcze kawy, to jej makroskładniki są dość mało istotne. Filiżanka zwykłej czarnej kawy – bez mleka, śmietanki lub cukru – ma około dwóch kalorii i praktycznie zero węglowodanów, białka lub tłuszczu, według Departamentu Rolnictwa USA. Kawa zawiera również śladowe ilości witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, potas, magnez i niacyna. Kawa zawiera również całą masę innych, mniej znanych substancji. „Ziarna kawy mają ponad 100 biologicznie aktywnych związków,” Nicole Weinberg, MD, kardiolog w Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica, mówi SELF. To obejmuje przeciwutleniacze, takie jak kwasy fenolowe i flawonoidy, które są związane z szeroką gamą pozytywnych skutków zdrowotnych. (Więcej na temat tego, co to jest i co robią nadchodzi).
Jakie są korzyści z picia kawy?
Zacznijmy od pozytywnego akcentu. Kawa ma wiele potencjalnych korzyści dla Twojego mózgu i ciała, od natychmiastowego i bezpośredniego wpływu na Twój nastrój i energię, po długoterminowe skojarzenia z niższym ryzykiem niektórych problemów zdrowotnych.
Nie obejmiemy wszystkich możliwych korzyści z kawy tutaj, ale oto spojrzenie na niektóre z najważniejszych.
Kawa zwiększa wydajność mózgu i poprawia nastrój
Spożywanie małych lub umiarkowanych dawek kofeiny (do około 300 mg, czyli trzech średnich filiżanek) może faktycznie wyostrzyć Twoją uwagę, zwiększyć czujność i przyspieszyć czas reakcji, zgodnie z badaniem opublikowanym w Neuroscience & Biobehavioral Reviews w 2016 roku. To badanie znalazło również kilka mniej spójnych dowodów na to, że kawa może potencjalnie poprawić twoją pamięć i zdolności funkcji wykonawczych, takich jak podejmowanie decyzji i osąd.
Kawa może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
Przeciwutleniacze, takie jak te znajdujące się w kawie, są związkami, które przynoszą korzyści naszym ciałom poprzez regulację poziomu wolnych rodników – niestabilnych cząsteczek, które w nadmiarze mogą uszkodzić zdrowe komórki ciała poprzez stres oksydacyjny, który, jak wyjaśnił SELF, przyczynia się do rozwoju chorób takich jak rak, cukrzyca typu 2, choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Uważa się, że to dlatego spożycie antyoksydantów jest często związane ze spadkiem ryzyka chorób przewlekłych i nowotworów – na przykład istnieją badania łączące picie kawy z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i raka jamy ustnej.
Kawa wspiera zdrowie serca
Picie dwóch do trzech filiżanek kawy dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób serca i niebezpiecznych arytmii – wynika z 10-letniego badania American College of Cardiology, w którym wzięło udział ponad pół miliona osób. Chociaż badanie to nie badało mechanizmu stojącego za tymi efektami, jeden z autorów twierdzi, że odpowiedzialna może być zdolność niektórych przeciwutleniaczy do zmniejszania stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych oraz blokowania receptorów związanych z nieprawidłowymi rytmami serca. (Warto zauważyć, że stymulujące działanie kofeiny może tymczasowo podnieść ciśnienie krwi i tętno. Jednak filiżanka lub dwie dziennie nie powinny stanowić problemu, zarówno dla osób bez wcześniejszych problemów z sercem, jak i tych z podwyższonym ryzykiem ataku serca lub udaru, mówi dr Weinberg. Jeśli jednak masz obawy dotyczące wpływu kawy na serce, omów je ze swoim lekarzem).
Kawa pomaga Ci dać z siebie wszystko podczas treningu
Stymulujące efekty kofeiny mogą mieć zauważalny wpływ na wydajność ćwiczeń – w tym wytrzymałość tlenową i siłę mięśni – zwłaszcza jeśli pocisz się wcześnie i nadal jesteś jakby zonked, zgodnie z przeglądem 2021 z Międzynarodowego Towarzystwa Medycyny Sportowej. „Dla zdrowego sportowca szukającego poprawy wydajności podczas treningu, mogę polecić filiżankę kawy 45 minut przed ćwiczeniami”, Ilisa Nussbaum, MPH, RDN, dietetyk kliniczny w Yale New Haven Hospital, mówi SELF.
Kawa wlicza się do dziennego zapotrzebowania na płyny
Wszystkie te rzeczy, które słyszałeś o kawie powodującej odwodnienie to mit, jak donosi SELF. Podczas gdy napoje zawierające kofeinę mogą sprawić, że będziesz musiał więcej sikać, co z kolei sprawi, że będziesz musiał się nawodnić, kawa sama w sobie nie jest z natury odwadniająca. Ponadto może ona przyczynić się do ogólnego spożycia płynów w ciągu dnia, wyjaśnia Mayo Clinic.
Jakie są negatywne strony picia kawy?
Kawa ma kilka dobrych stron. Ale jak wszystko, ma też swoje minusy. Czy kawa jest dla Ciebie szkodliwa? To naprawdę zależy od tego, jak wpływa na Ciebie psychicznie lub fizycznie, w oparciu o Twoje indywidualne zdrowie.
Czy potencjalne wady kawy okazują się być uzasadnionymi dealbreakers w dużej mierze zależy od tego, jak kawa sprawia, że czujesz się i czy zaostrza wszelkie podstawowe problemy zdrowotne, Ruby Jain Shah, MD, internista w Texas Health Presbyterian Hospital Plano, mówi SELF. Niektóre rzeczy do rozważenia mogą być:
Kawa może sprawić, że staniesz się nerwowy lub niespokojny
„Kofeina stymuluje uwalnianie adrenaliny z nadnerczy” – mówi Nussbaum. W nadmiarze, to może potencjalnie powodować bóle głowy, drżenie lub drżenie, problemy ze snem, drażliwość, wyścig serca, a nawet częstszą potrzebę siusiania, zwłaszcza jeśli masz więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie, Mayo Clinic zauważa. A jeśli masz skłonność do niepokoju, może się okazać, że kawa (zwłaszcza więcej niż kilka filiżanek) pogarsza te uczucia, mówi dr Shah.
Kawa potrafi uzależniać
Czy kawa jest narkotykiem? Kofeina w niej zawarta na pewno jest. Nie wywołuje ona takich skutków uzależniających jak np. nikotyna. Jednak według National Institute on Drug Abuse, przy regularnym spożywaniu kofeiny, organizm może przyzwyczaić się do zastrzyku energii i czuć się źle, gdy jej zabraknie. To może sprawić, że ograniczenie lub całkowite rzucenie palenia będzie trochę nieprzyjemne, czego być może sam już doświadczyłeś. Bóle głowy są jednym z najczęstszych objawów odstawienia kofeiny, jak SELF wyjaśnił, ale powoli odzwyczajać się może obniżyć szansę na doświadczenie tego.
Kawa może zepsuć twój układ pokarmowy
Kupki po kawie to prawdziwa rzecz. „Kofeina budzi jelita i stymuluje je do skurczu i zwiększenia ruchliwości, co skutkuje wypróżnieniami”, Rabia de Latour, MD, gastroenterolog i adiunkt w NYU Grossman School of Medicine, mówi SELF. Podczas gdy wiele osób docenia ten efekt uboczny kofeiny, inni mogą go nie docenić – uznając nagłą potrzebę zrobienia kupy za zbyt silną, niewygodną lub po prostu niewygodną. Kofeina jest również znanym wyzwalaczem refluksu kwasowego, według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, co jest szczególnie ważne, aby pamiętać, jeśli masz do czynienia z GERD.
Kawa może wpływać na poziom cukru we krwi
Kofeina może spowodować niewielki wzrost lub spadek poziomu glukozy we krwi, Miami zarejestrowany dietetyk i edukator cukrzycy Marina Chaparro, CDE, mówi SELF. Nadal jest to całkowicie w porządku dla osób z cukrzycą typu 1 lub typu 2, aby pić kawę – wystarczy zwrócić uwagę na to, jak wpływa na poziom cukru we krwi i dostosować insulinę (lub inne leki) odpowiednio, mówi Chaparro.
Czy zatem powinnam pić kawę?
Wniosek jest taki, że powinieneś pić kawę, jeśli jest ona zgodna z Twoim umysłem i ciałem – innymi słowy, jeśli sprawia, że czujesz się dobrze i nie powoduje negatywnych skutków ubocznych, które przewyższają te korzyści.
I znowu, wszyscy jesteśmy różni. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą przysięgać, że najlepiej funkcjonują na trzech espresso dziennie, inni otwarcie mówią o tym, że odstawienie kawy lub zmniejszenie ilości kofeiny, którą piją, było kluczem do poradzenia sobie z bezsennością lub niepokojem. A jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, które sprawiają, że obawiasz się potencjalnych skutków picia kawy, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jeszcze jeden czynnik, który przyczynia się do osobistego charakteru decyzji o piciu kawy lub nie, a którego jeszcze nie poruszyliśmy, to czysta przyjemność. Istnieją wszystkie potencjalne pozytywy i negatywy, które omówiliśmy powyżej, a także mniej ilościowe potencjalne korzyści z picia kawy – tj. fakt, że dla wielu osób pijących kawę jest ona eliksirem życia.
Wreszcie, jeśli jeszcze nie jesteś oddanym kawoszem, nie czuj się tak, jakbyś musiał zacząć ze względu na swoje zdrowie. Podczas gdy kawa zdecydowanie ma swoje zalety (czy możesz uwierzyć, że zajęło nam to tak długo, aby to powiedzieć?), Nie przegapisz niczego ważnego, pomijając go. „Istnieje mnóstwo żywności i napojów o ogromnych korzyściach zdrowotnych” – mówi Nussbaum – „więc jeśli nie jesteś miłośnikiem kawy, nie ma potrzeby, aby zacząć”.
