Chleb jest jednym z ulubionych pokarmów na świecie. Nie ma nic lepszego niż zjedzenie ciepłego chleba wyjętego prosto z pieca. Chleb jest podstawowym pożywieniem od wieków. Jednak w ostatnich latach ludzie zdali sobie sprawę, że nie każdy chleb jest taki sam. Niektóre rodzaje chleba są zdrowsze niż inne. Nawet wśród podobnych rodzajów chleba jakość może się bardzo różnić w zależności od tego, jak został wyprodukowany, jak jest świeży i czy dodano do niego jakieś substancje chemiczne lub konserwanty. W tym artykule poznamy najzdrowszy chleb, jaki można jeść, i omówimy niektóre najgorsze rodzaje chleba.
Czym jest chleb?
Większość ludzi wie, czym jest chleb, ale nie wszyscy wiedzą, jakie składniki wchodzą w jego skład. Chleb to jedzenie składające się z mąki, wody, drożdży lub innego zaczynu, które miesza się razem i piecze. Mąka i woda tworzą ciasto, które rośnie i mięknie po podgrzaniu. Na przestrzeni dziejów chleb był podstawowym pożywieniem ludzi na całym świecie.
Jaki jest najzdrowszy chleb, który można jeść?
Nie każdy chleb jest robiony tak samo. Niektóre rodzaje chleba są lepsze od innych. Zbadamy różne rodzaje chleba oraz ich wady i zalety. Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowszy chleb to ten, który jest najświeższy i zrobiony z najczystszych składników (z najmniejszą ilością chemikaliów i konserwantów).
Najzdrowszy rodzaj chleba może się różnić w zależności od osoby. Na przykład niektórzy ludzie są wrażliwi na białko glutenu znajdujące się w pszenicy i życie i skorzystają z chleba bezglutenowego. Dla osób mniej wrażliwych najzdrowszy może być chleb pełnoziarnisty, ponieważ pszenica jest bogata w białko, witaminy z grupy B i inne korzystne składniki odżywcze. Poniżej przedstawiamy nasze najlepsze propozycje najzdrowszych rodzajów chleba.
Chleb na zakwasie
Chleb na zakwasie to jeden z najzdrowszych dostępnych rodzajów chleba. Jest wytwarzany w procesie fermentacji, w którym wykorzystuje się naturalnie występujące drożdże i bakterie, żeby chleb wyrósł. Ten proces fermentacji rozkłada i redukuje ilość kwasu fitynowego w chlebie. Kwas fitynowy jest związkiem, który wiąże się z niektórymi minerałami i utrudnia ich wchłanianie. Ponieważ ilość kwasu fitynowego została zredukowana, składniki odżywcze w chlebie na zakwasie są lepiej przyswajalne.
Chleb na zakwasie jest uważany za łatwiejszy do strawienia niż inne rodzaje pieczywa, ponieważ zawiera dobrze zbilansowane prebiotyki i probiotyki. Prebiotyki to niestrawne włókna, które są rozkładane przez bakterie w jelitach. Probiotyki to pożyteczne bakterie, które żywią się prebiotykami. Dlatego jedzenie chleba na zakwasie może być łatwiejsze do strawienia i przyczyniać się do zdrowia jelit, zwłaszcza gdy jest on świeży i domowej roboty.
Chleb na zakwasie jest jedną z jedynych opcji pieczywa dla osób na diecie o niskiej zawartości FODMAP. FODMAP to akronim oznaczający fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole – krótkołańcuchowe węglowodany, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim i mają tendencję do wchłaniania wody i fermentacji w okrężnicy.
Osoby zmagające się z przerostem bakterii w jelicie cienkim zachęca się do stosowania diety o niskiej zawartości FODMAP. Ponadto wiele osób cierpiących na inne problemy zdrowotne związane z jelitami, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy choroba chroniczna, również uważa, że dieta o niskiej zawartości FODMAP pomaga w łagodzeniu objawów trawiennych.
Fermentacja na zakwasie ma również wpływ na poziom cukru we krwi. Bakterie zawarte w zakwasie mogą zmniejszyć tempo trawienia skrobi, dzięki czemu chleb na zakwasie ma niski indeks glikemiczny (IG). IG to sposób mierzenia wpływu pożywienia na poziom cukru we krwi. Chleb na zakwasie jest też niskokaloryczny, co czyni go najzdrowszym chlebem na odchudzanie.
Chleb na zakwasie jest jednym z najzdrowszych rodzajów chleba, ponieważ jest nie tylko pyszny, ale też lekkostrawny, zawarte w nim składniki odżywcze są lepiej przyswajalne niż w innych rodzajach pieczywa, ma niski indeks glikemiczny, a osoby stosujące restrykcyjne diety, takie jak dieta low FODMAP, również mogą się nim cieszyć. Najzdrowszy chleb na zakwasie to taki, który jest domowej roboty lub produkowany lokalnie z wysokiej jakości składników. Na końcu tego artykułu podzielimy się przepisem na domowy chleb na zakwasie, dzięki któremu będziesz mógł go upiec w domu.
Chleb pełnoziarnisty
Kiełkujący chleb pełnoziarnisty to kolejna zdrowa opcja pieczywa. Chleb kiełkujący jest produkowany z całych ziaren, które zaczęły kiełkować pod wpływem wilgoci i ciepła. Wiele nasion i ziaren zawiera związki, które hamują trawienie i zmniejszają biodostępność zawartych w nich składników odżywczych. Jest to prawdopodobnie inteligentne działanie, które rośliny stworzyły, aby ich nasiona nie zostały zniszczone podczas jedzenia, co pozwala im przejść przez układ pokarmowy innej istoty, dzięki czemu nasiona mogą być rozprzestrzeniane w innych miejscach. Jest to świetne dla rośliny, która chce się rozmnażać i rozprzestrzeniać na nowe obszary, ale nie dla stworzenia, które chce otrzymywać składniki odżywcze zawarte w nasionach.
Aby uzyskać więcej tych ważnych składników odżywczych, musimy zredukować związki antyodżywcze, które pokrywają nasiona. Robimy to głównie poprzez fermentację (jak w przypadku chleba na zakwasie) lub poprzez kiełkowanie.
Kiedy nasiona są kiełkowane, zmniejsza się ilość substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy. W rezultacie zwiększa się ilość i biodostępność składników odżywczych w nasionach.
Na przykład badania wykazały, że chleb zrobiony w 50% z mąki z pszenicy kiełkującej zawierał ponad trzy razy więcej folianów niż chleb zrobiony bez niej. Kiełkowanie powoduje również rozkład skrobi w ziarnach, co zmniejsza zawartość węglowodanów. Ponadto wykazano, że kiełkowanie zwiększa zawartość antyoksydantów w ziarnach. Chleb kiełkowany ma też więcej błonnika i białka niż chleb niekiełkowany.
100% Pszenicy
Kolejną zdrową opcją jest chleb w 100% pełnoziarnisty (głównie z ekologicznej pszenicy). Ważne jest, żeby upewnić się, że na kupowanym chlebie jest napisane „100%”, ponieważ niektóre firmy sprzedają chleb jako pełnoziarnisty, żeby wydawał się zdrowszy, podczas gdy zawiera on rafinowaną mąkę i mnóstwo innych składników. Tylko chleb „100% pełnoziarnisty” jest zrobiony w całości z pszenicy, drożdży, soli i wody.
To, co sprawia, że ziarno jest „całe”, to fakt, że całe ziarno – łącznie z zarodkiem, bielmem i otrębami – pozostaje nienaruszone. Pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika, ponieważ zewnętrzna warstwa mózgu jest naturalnie bogata w błonnik i zawiera wiele składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i białka. Ponadto zewnętrzne otręby mogą mieć znaczący wpływ na korzyści zdrowotne ziarna. Dlatego właśnie brązowy ryż jest o wiele bardziej odżywczy niż biały.
Chleb owsiany
Owies jest bardzo odżywczym pokarmem. Chleb owsiany to zdrowe pieczywo, które powstaje z połączenia owsa, mąki pełnoziarnistej, drożdży, wody i soli. Dzięki chlebowi owsianemu zyskujesz dodatkowe korzyści płynące ze spożywania owsa i pełnoziarnistej pszenicy.
Owies jest naturalnie bogaty w niezbędne składniki odżywcze, takie jak cynk, magnez, żelazo i witaminy z grupy B, a także jest świetnym źródłem błonnika. Owies obniża poziom cholesterolu, pomaga regulować poziom cukru we krwi i obniża wysokie ciśnienie.
Jednak, podobnie jak w przypadku wielu rodzajów chleba, nie każdy chleb owsiany jest taki sam. Niektóre chleby owsiane zawierają jedynie niewielką ilość owsa i wiele innych niezdrowych składników, takich jak oleje, cukry i rafinowane ziarna. Kupując chleb owsiany, upewnij się, że jest on zrobiony głównie z owsa i pełnoziarnistej mąki i zawiera niewiele innych składników.
Jaki jest najmniej zdrowy chleb?
Najgorszym rodzajem chleba, jaki można jeść, jest chleb biały. Aby wyprodukować białą mąkę, usuwa się z niej składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko oraz inne niezbędne witaminy i minerały. Inne pieczywo, którego powinieneś unikać, to pieczywo produkowane z rafinowanych ziaren lub zawierające niepotrzebne dodatki, np:
- Chleb pełnoziarnisty (różni się od chleba 100% pełnoziarnistego)
- Chleb z cynamonowymi rodzynkami (chyba że jest robiony od podstaw z dobrych składników)
- Chleb z masłem
- Teksańskie tosty
- hawajskie słodkie bułeczki
- I w zasadzie każdy chleb, który zawiera niezdrowe składniki.
Jak rozpoznać, czy chleb jest zdrowy, czy nie?
Sposób na sprawdzenie, czy chleb jest zdrowy, czy nie, jest prosty: czytaj składniki! Zbyt wiele osób pomija listę składników i nie zastanawia się, z czego zrobiony jest dany produkt i co wkłada do swojego organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, szukaj minimalnej ilości składników i 100% pełnoziarnistej lub kiełkującej mąki wymienionej jako pierwszy składnik, a następnie ograniczonej ilości innych składników. Upewnij się, że nie ma w nich dodatku substancji słodzących, chemicznych ani konserwantów. Dodatkowo, jeśli to możliwe, staraj się kupować produkty organiczne.
W chlebie przechowywanym przez dłuższy czas na półce mogą rozwinąć się mikroskopijne pleśnie zwane aflatoksynami. Będą one obecne w chlebie, zanim zauważysz bardziej widoczną zieloną pleśń. Dlatego staraj się kupować chleb, kiedy jest jak najświeższy i przechowuj go w chłodnym, suchym miejscu, np. w lodówce. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest zawsze kupowanie świeżo wypiekanego chleba lub robienie go w domu.
