Ashwagandha jest jednym z najważniejszych ziół w ajurwedzie, która jest tradycyjną formą medycyny alternatywnej opartej na indyjskich zasadach naturalnego uzdrawiania.
Ludzie stosują ashwagandhę od tysięcy lat, aby złagodzić stres, zwiększyć poziom energii i poprawić koncentrację.
„Ashwagandha” to sanskryt oznaczający „zapach konia”, co odnosi się zarówno do zapachu zioła, jak i jego potencjalnej zdolności do zwiększenia siły.
Jej nazwa botaniczna to Withania somnifera i jest znana również pod kilkoma innymi nazwami, w tym „indyjski żeń-szeń” i „zimowa wiśnia”.
Roślina ashwagandha to mały krzew z żółtymi kwiatami, który pochodzi z Indii i południowo-wschodniej Azji. Ekstrakty lub proszek z korzenia rośliny lub liści są stosowane w leczeniu różnych warunków, w tym niepokoju i problemów z płodnością.
Może pomóc zmniejszyć stres i niepokój
Ashwagandha jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojej zdolności do redukcji stresu. Jest klasyfikowana jako adaptogen, substancja, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem.
Ashwagandha wydaje się pomagać w kontroli mediatorów stresu, w tym białek szoku cieplnego (Hsp70), kortyzolu i aktywowanej przez stres kinazy białkowej c-Jun N-terminal (JNK-1).
Zmniejsza również aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), systemu w twoim ciele, który reguluje reakcję na stres.
Kilka badań wykazało, że suplementy ashwagandhy mogą pomóc złagodzić stres i niepokój.
W małym badaniu z udziałem 58 uczestników, ci, którzy przyjmowali 250 lub 600 mg ekstraktu z ashwagandhy przez 8 tygodni, mieli znacznie zmniejszony odczuwany stres i poziom hormonu stresu – kortyzolu w porównaniu z tymi, którzy przyjmowali placebo.
Co więcej, uczestnicy, którzy przyjmowali suplementy ashwagandhy doświadczyli znacznej poprawy jakości snu w porównaniu z grupą placebo.
W innym badaniu na 60 osobach stwierdzono, że ci, którzy przyjmowali 240 mg ekstraktu ashwagandhy dziennie przez 60 dni, mieli znaczące zmniejszenie lęku w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali placebo.
Tak więc wczesne badania sugerują, że ashwagandha może być pomocnym suplementem na stres i niepokój.
Jednak niedawny przegląd badań stwierdził, że nie ma wystarczających dowodów, aby stworzyć konsensus dotyczący najbardziej odpowiedniej dawki i formy ashwagandhy w leczeniu zaburzeń neuropsychiatrycznych związanych ze stresem, takich jak lęk.
Może korzystnie wpływać na wyniki sportowe
Badania wykazały, że ashwagandha może mieć korzystny wpływ na wydajność sportową i może być wartym uwagi suplementem dla sportowców.
Jedna analiza badań obejmowała 12 badań u mężczyzn i kobiet, którzy przyjmowali dawki ashwagandhy od 120 mg do 1250 mg dziennie. Wyniki sugerują, że zioło może zwiększyć wydajność fizyczną, w tym siłę i wykorzystanie tlenu podczas ćwiczeń .
Analiza pięciu badań wykazała, że przyjmowanie ashwagandhy znacznie zwiększyło maksymalne zużycie tlenu (VO2 max) u zdrowych dorosłych i sportowców.
VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką dana osoba może wykorzystać podczas intensywnej aktywności. Jest to pomiar sprawności serca i płuc.
Posiadanie optymalnego VO2 max jest ważne zarówno dla sportowców jak i osób nie uprawiających sportu. Niskie VO2 max jest związane ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, podczas gdy wyższe VO2 max jest związane z niższym ryzykiem chorób serca.
Dodatkowo ashwagandha może pomóc zwiększyć siłę mięśni.
W jednym z badań mężczyźni, którzy przyjmowali 600 mg ashwagandhy dziennie i uczestniczyli w treningu oporowym przez 8 tygodni, mieli znacznie większe przyrosty siły i wielkości mięśni w porównaniu z grupą placebo.
Może zmniejszyć objawy niektórych stanów zdrowia psychicznego
Niektóre dowody sugerują, że ashwagandha może pomóc zmniejszyć objawy innych chorób psychicznych, w tym depresji, w niektórych populacjach.
W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się efektom ashwagandhy u 66 osób ze schizofrenią, które doświadczały depresji i lęku.
Odkryli, że uczestnicy, którzy przyjmowali 1000 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 12 tygodni, mieli większą redukcję depresji i lęku niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Co więcej, wyniki innego badania sugerują, że przyjmowanie ashwagandhy może pomóc poprawić całkowite objawy i postrzegany stres u osób ze schizofrenią.
Ograniczone badania z 2013 roku sugerują również, że ashwagandha może pomóc poprawić zaburzenia poznawcze u osób z zaburzeniem dwubiegunowym. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Dodatkowo w badaniu z 2012 roku stwierdzono, że zestresowani dorośli, którzy przyjmowali 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 60 dni, odnotowali 77% redukcję objawów depresji, podczas gdy w grupie placebo odnotowano 5% redukcję.
Jednak tylko jeden z uczestników tego badania miał historię depresji, więc znaczenie wyników jest niejasne.
Chociaż niektóre ustalenia sugerują, że ashwagandha może mieć pewne działanie przeciwdepresyjne u niektórych osób, nie powinieneś próbować stosować jej jako substytutu leków przeciwdepresyjnych.
Jeśli doświadczasz objawów depresji, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, abyś mógł uzyskać wszelką pomoc lub leczenie, którego możesz potrzebować.
Może pomóc zwiększyć testosteron i zwiększyć płodność u mężczyzn
W niektórych badaniach wykazano, że suplementy Ashwagandha korzystnie wpływają na męską płodność i zwiększają poziom testosteronu.
W jednym z badań 43 mężczyzn z nadwagą w wieku 40-70 lat, którzy mieli łagodne zmęczenie, przyjmowali tabletki zawierające wyciąg z ashwagandhy lub placebo codziennie przez 8 tygodni.
Leczenie ashwagandhą było związane z 18% większym wzrostem DHEA-S, hormonu płciowego zaangażowanego w produkcję testosteronu. Uczestnicy, którzy przyjmowali zioło, mieli również o 14,7% większy wzrost testosteronu niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Dodatkowo, przegląd czterech badań wykazał, że leczenie ashwagandhą znacznie zwiększyło stężenie spermy, objętość nasienia i ruchliwość plemników u mężczyzn z niską liczbą plemników.
Zwiększała również stężenie plemników i ruchliwość u mężczyzn z normalną liczbą plemników.
Badacze stwierdzili jednak, że obecnie nie ma wystarczających danych, aby potwierdzić potencjalne korzyści płynące z ashwagandhy dla męskiej płodności i że potrzeba więcej wysokiej jakości badań
Może obniżyć poziom cukru we krwi
Ograniczone dowody sugerują, że ashwagandha może mieć pewne korzyści dla osób z cukrzycą lub wysokim poziomem cukru we krwi.
Przegląd 24 badań, w tym 5 badań klinicznych u osób z cukrzycą, wykazał, że leczenie ashwagandhą znacząco obniżyło poziom cukru we krwi, hemoglobiny A1c (HbA1c), insuliny, lipidów we krwi i markerów stresu oksydacyjnego.
Uważa się, że niektóre związki zawarte w ashwagandha, w tym jeden zwany withaferin A (WA), mają silne działanie przeciwcukrzycowe i mogą pomóc w stymulowaniu komórek do pobierania glukozy z krwiobiegu.
Jednak badania są w tej chwili ograniczone i potrzeba więcej dobrze zaprojektowanych badań.
Może poprawić funkcjonowanie mózgu, w tym pamięć
Przyjmowanie ashwagandhy może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze.
Jeden przegląd, który obejmował pięć badań klinicznych, zauważył, że istnieją wczesne dowody na to, że ashwagandha może poprawić funkcjonowanie poznawcze w niektórych populacjach, w tym u starszych dorosłych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i u osób ze schizofrenią.
Funkcje poznawcze, na które może wpływać, to m.in:
- funkcjonowanie wykonawcze
- uwaga
- czas reakcji
- wydajność w zadaniach poznawczych.
Badanie przeprowadzone na 50 osobach dorosłych wykazało, że przyjmowanie 600 mg ekstraktu z ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy następujących miar w porównaniu z przyjmowaniem placebo:
- pamięć natychmiastowa i ogólna
- uwaga
- szybkość przetwarzania informacji
Naukowcy zauważają, że związki znajdujące się w ashwagandha, w tym WA, mają działanie antyoksydacyjne w mózgu, co może korzystnie wpływać na zdrowie poznawcze.
Jednak potrzeba więcej badań, zanim eksperci będą mogli wyciągnąć mocne wnioski.
Może pomóc w poprawieniu jakości snu
Wiele osób przyjmuje ashwagandhę, aby promować spokojny sen, a niektóre dowody sugerują, że może ona pomóc w problemach ze snem.
Na przykład, badanie przeprowadzone na 50 osobach dorosłych w wieku 65-80 lat wykazało, że przyjmowanie 600 mg korzenia ashwagandhy dziennie przez 12 tygodni znacząco poprawiło jakość snu i czujność umysłową po przebudzeniu w porównaniu z leczeniem placebo.
Dodatkowo, jeden przegląd pięciu wysokiej jakości badań wykazał, że ashwagandha miała niewielki, ale znaczący pozytywny wpływ na ogólną jakość snu.
Przyjmowanie ashwagandhy zmniejszyło poziom niepokoju u ludzi i pomogło im czuć się bardziej czujnym po przebudzeniu.
Badacze zauważyli, że wyniki były bardziej wyraźne u osób z bezsennością i u tych, którzy przyjmowali więcej niż 600 mg dziennie przez 8 tygodni lub dłużej.
Stosunkowo bezpieczne i powszechnie dostępne
Ashwagandha jest bezpiecznym suplementem dla większości ludzi, chociaż jego długoterminowe efekty są nieznane.
Przegląd 69 badań wykazał, że korzeń ashwagandhy wydaje się być bezpieczny i skuteczny w zarządzaniu niektórymi warunkami zdrowotnymi, w tym stresem, niepokojem i bezsennością .
Jedno badanie na 80 zdrowych mężczyzn i kobiet wykazało, że przyjmowanie 600 mg ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni było bezpieczne i nie powodowało żadnych negatywnych skutków zdrowotnych u uczestników.
Jednak pewne osoby nie powinny jej przyjmować. Na przykład, osoby w ciąży powinny go unikać, ponieważ może powodować utratę ciąży, jeśli jest stosowany w dużych dawkach .
Również osoby z hormonowrażliwym rakiem prostaty i osoby przyjmujące niektóre leki, takie jak benzodiazepiny, leki przeciwdrgawkowe lub barbiturany, powinny unikać przyjmowania ashwagandhy.
Niektóre skutki uboczne zostały zgłoszone u osób przyjmujących suplementy ashwagandha, w tym dyskomfort górnego odcinka przewodu pokarmowego, senność i biegunka.
Dodatkowo ashwagandha może wpływać na tarczycę, więc osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed jej zażyciem.
Zalecenia dotyczące dawkowania ashwagandhy są różne. Na przykład, dawki w zakresie od 250-1,250 mg dziennie okazały się skuteczne w różnych warunkach. W przypadku pytań dotyczących dawkowania ashwagandhy należy skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Wyniki badań sugerują, że efekty ashwagandhy nie są natychmiastowe, więc należy pamiętać, że być może trzeba będzie przyjmować ją przez kilka miesięcy, zanim zaczniesz zauważać jej efekty.
Możesz przyjmować ashwagandhę na wiele sposobów, w pojedynczej dawce lub w wielu dawkach dziennie. I możesz ją przyjmować zarówno z posiłkami, jak i na pusty żołądek.
Kilku producentów suplementów produkuje go i różni sprzedawcy sprzedają go, w tym sklepy ze zdrową żywnością i sklepy z witaminami.
