Marchew to warzywo korzeniowe, które po raz pierwszy wyhodowano w Afganistanie około 900 roku naszej ery. Najbardziej znanym kolorem jest pomarańczowy, ale występują też w innych odcieniach, takich jak fioletowy, żółty, czerwony i biały. Wczesne marchewki były fioletowe lub żółte. Pomarańczowa marchew powstała w Europie Środkowej około XV lub XVI wieku.
To popularne i uniwersalne warzywo może mieć nieco inny smak w zależności od koloru, wielkości i miejsca uprawy. Cukier zawarty w marchewce nadaje jej lekko słodki smak, ale może ona mieć też smak ziemisty lub gorzki.
Wartości odżywcze marchewki
Jedna porcja marchewki to pół filiżanki. Jedna porcja ma:
- 25 kalorii
- 6 gramów węglowodanów
- 2 gramy błonnika
- 3 gramy cukru
- 0,5 grama białka.
Marchewki są doskonałym źródłem ważnych witamin i minerałów. Pół filiżanki może dostarczyć Ci aż do:
- 73% dziennego zapotrzebowania na witaminę A
- 9% dziennego zapotrzebowania na witaminę K
- 8% dziennego zapotrzebowania na potas i błonnik
- 5% dziennego zapotrzebowania na witaminę C
- 2% dziennego zapotrzebowania na wapń i żelazo
Korzyści zdrowotne płynące z marchewki
Marchew zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy i oferuje wiele korzyści dla zdrowia. Oto najważniejsze z nich:
Są dobre dla Twoich oczu. Jest to prawdopodobnie najbardziej znana supermoc marchewki. Marchew jest bogata w beta-karoten, związek, który Twój organizm przekształca w witaminę A, dzięki czemu Twoje oczy są zdrowe. Beta-karoten chroni oczy przed słońcem i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy i innych problemów z oczami.
Żółta marchew zawiera luteinę, która również jest dobra dla Twoich oczu. Badania wykazały, że może ona pomóc lub zapobiec zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem, które jest główną przyczyną utraty wzroku w USA.
Mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka. Udowodniono, że antyoksydanty zwalczają szkodliwe wolne rodniki w Twoim organizmie, co może zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Dwa główne rodzaje antyoksydantów w marchwi to karotenoidy i antocyjany. Karotenoidy nadają marchewce pomarańczowy i żółty kolor, natomiast antocyjany są odpowiedzialne za czerwony i fioletowy kolor.
Pomagają twojemu sercu. Po pierwsze, wszystkie te przeciwutleniacze są dobre dla Twojego serca. Po drugie, potas zawarty w marchwi pomaga utrzymać ciśnienie krwi w ryzach. Po trzecie, marchew zawiera błonnik, który pomaga utrzymać zdrową wagę i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.
Czerwona marchew zawiera również likopen, który pomaga zapobiegać chorobom serca.
Wzmacniają Twój system odpornościowy. Witamina C zawarta w marchewce pomaga Twojemu organizmowi w tworzeniu przeciwciał, które chronią Twój system odpornościowy. Witamina C pomaga też organizmowi przyswajać i wykorzystywać żelazo oraz zapobiegać infekcjom.
Pomagają na zaparcia. Jeśli masz problemy z załatwianiem się w toalecie, spróbuj schrupać kilka surowych marchewek. Dzięki dużej zawartości błonnika mogą one pomóc w łagodzeniu zaparć i utrzymaniu regularności.
Pomagają kontrolować cukrzycę. Osobom chorym na cukrzycę zaleca się spożywanie warzyw nieskrobiowych, w tym marchewki. Błonnik zawarty w marchewce pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Marchew jest bogata w witaminę A i beta-karoten, które mogą obniżyć ryzyko cukrzycy.
Wzmacniają kości. Marchew zawiera wapń i witaminę K, które są ważne dla zdrowia kości.
Ryzyko związane z marchewką
Jeśli spożywasz zbyt dużo beta-karotenu, może on spowodować, że Twoja skóra zmieni kolor na pomarańczowo-żółty. Taki stan nazywany jest karotenemią. Jest on stosunkowo nieszkodliwy i zazwyczaj można go leczyć. Jednak w skrajnych przypadkach może uniemożliwić witaminie A wykonywanie jej pracy i wpłynąć na Twój wzrok, kości, skórę, metabolizm lub układ odpornościowy.
Zbyt duża ilość beta-karotenu może również powodować problemy u osób, które nie mogą go zamienić na witaminę A, na przykład u osób z niedoczynnością tarczycy.
U niektórych osób jedzenie marchewki może powodować swędzenie w ustach. Jest to tak zwany zespół alergii jamy ustnej. Twoje ciało reaguje na białka zawarte w niektórych owocach i warzywach tak, jakby były to pyłki, na które jesteś uczulony. Nie dzieje się tak, gdy marchew jest gotowana.
Jak przygotować i przechowywać marchew
Marchew może być częścią wielu popularnych diet, takich jak wegańska, keto, paleo i inne.
Aby je przygotować, dokładnie umyj je w wodzie i zetrzyj z nich wszelkie zanieczyszczenia. Możesz je obrać obieraczką do warzyw lub nożem, ale nie musisz.
Następnie możesz pokroić je w słupki i zjeść z hummusem lub dipem na bazie jogurtu. Jeśli nie lubisz chrupiącej marchewki, możesz ją ugotować, ugotować lub upiec i podać jako dodatek do dania głównego. Świetnie sprawdzają się też w pikantnych daniach, takich jak gulasz wołowy, pierożki z kurczakiem czy stir-fry.
Świeże, całe marchewki przechowywane są przez kilka tygodni w szufladzie lodówki. Jeśli zielone, liściaste wierzchołki są nadal przyczepione, najpierw je przytnij. Następnie przechowuj je w plastikowej torbie z otworami.
