Błonnik jest ważnym elementem każdej zdrowej diety. Błonnik pełni wiele funkcji w regulacji trawienia i eliminacji. Wspomaga również utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, cukru we krwi i wagi ciała. W tym artykule omówimy zalety błonnika pokarmowego i najlepsze jego źródła.
Co to jest błonnik?
Błonnik to niestrawne węglowodany znajdujące się w żywności. Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i może być metabolizowany przez pożyteczne bakterie w jelitach. Z kolei błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i zazwyczaj nie jest wykorzystywany przez bakterie w jelitach.
W obrębie tych dwóch grup błonników – rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych – istnieje wiele różnych rodzajów, z których niektóre są korzystne dla zdrowia, a inne nie przynoszą żadnych korzyści.
Niektórzy mogą się zastanawiać, czy skoro błonnik jest „niestrawny”, to dlaczego powinniśmy go jeść? Błonnik nie jest trawiony i przechodzi przez przewód pokarmowy. Jest to korzystne dla utrzymania przewodu pokarmowego w czystości i pomaga nam w eliminacji stolca.
Błonnik zwiększa objętość stolca i wchłania nadmiar wody z pożywienia. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie wystarczającej ilości błonnika pomaga utrzymać regularne wypróżnienia i ogólne trawienie. Jednocześnie zbyt duża lub zbyt mała ilość błonnika może powodować zaparcia i niezdrowe trawienie.
Co więcej, te niestrawne węglowodany stanowią pożywienie dla pożytecznych bakterii w naszych jelitach, pomagając w utrzymaniu ich społeczności w dobrej kondycji. Jak wiemy, zdrowe jelita są jednym z głównych czynników wpływających na ogólny stan zdrowia, dlatego spożywanie odpowiedniej ilości błonnika wspomaga zdrowie jelit oraz ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Jaką ilość błonnika powinienem spożywać?
Ponieważ każdy prowadzi inny styl życia, żyje w innym środowisku i ma inne ciało, nie ma żadnych konkretnych porad zdrowotnych, które można by uogólnić dla każdej osoby. Dlatego zapotrzebowanie na błonnik u każdego człowieka będzie się różnić w zależności od jego unikalnego ciała i stylu życia. Mimo to większość autorytetów w dziedzinie zdrowia zaleca, aby mężczyźni spożywali około 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety około 25 gramów błonnika dziennie.
Jakie są niektóre źródła błonnika pokarmowego?
Najlepszym źródłem błonnika w diecie są owoce, warzywa, orzechy, nasiona, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Oczywiście ilość błonnika dostarczanego przez pokarmy z tych grup różni się, ale ogólnie rzecz biorąc, są to najlepsze źródła błonnika w pożywieniu. Do najważniejszych pokarmów bogatych w błonnik należą:
Awokado
Awokado jest dobrym źródłem błonnika i zawiera mnóstwo niezbędnych składników odżywczych. Podczas gdy większość owoców zawiera dużo cukru, awokado ma dużo zdrowego tłuszczu. Awokado zawiera również dużo witaminy C, witaminy E, różnych witamin z grupy B, potasu i magnezu. Jeden kubek awokado zawiera 10 gramów błonnika, co stanowi prawie połowę zaleceń dotyczących błonnika dla kobiet i prawie jedną czwartą zaleceń dotyczących błonnika dla mężczyzn.
Brukselka
Brukselka to warzywo krzyżowe z tej samej rodziny, co brokuły i kalafior. Zawierają witaminę K oraz silne przeciwutleniacze. Są również bogate w potas, foliany i aminokwasy. Oprócz dużej zawartości składników odżywczych, brukselka jest doskonałym źródłem błonnika – jedna filiżanka surowej brukselki zawiera 3,3 grama błonnika.
Soczewica
Soczewica to bardzo pożywny pokarm. Zawiera dużo białka i wiele niezbędnych składników odżywczych. Soczewica jest też jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego – jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera 13,1 grama.
Groch
Rozdrobniony groch jest wytwarzany z nasion grochu. Jest on suszony, a następnie dzielony, co ułatwia gotowanie i pozwala uniknąć konieczności namaczania go przed gotowaniem. Groch jest bardzo odżywczy i stanowi doskonałe źródło błonnika – w każdej filiżance ugotowanego grochu znajduje się 16,3 grama błonnika.
Fasola
Większość fasoli i roślin strączkowych zawiera dużo błonnika. Szczególnie fasola kidney jest bogata w błonnik, zdrowe białko roślinne i inne korzystne składniki odżywcze. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli zawiera 12,2 grama błonnika.
Maliny
Maliny to kolejny pokarm o wysokiej zawartości błonnika i wspaniałe źródło wielu składników odżywczych, zwłaszcza witaminy C i manganu. Te pyszne jagody zawierają 8 gramów błonnika na filiżankę świeżych owoców.
Migdały
Migdały to popularne orzechy z drzewa, które zawierają zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze, takie jak witamina E, magnez i mangan. Są również bogate w błonnik – 3 łyżki stołowe migdałów zawierają 4 gramy błonnika.
Nasiona chia
Nasiona chia to prawdziwy superfood. Te małe czarne nasiona są bardzo odżywcze, zawierają duże ilości fosforu, magnezu i wapnia oraz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i białko. Nasiona chia są również uważane za jedno z najlepszych źródeł błonnika na świecie. Jedna uncja nasion chia zawiera 9,75 grama błonnika.
Ponadto nasiona chia są niezbędne do dodawania do posiłków. Można je dodawać do płatków owsianych, smoothie, sałatek, misek z ziarnami i do wszystkiego innego. Wiele osób moczy nasiona chia przez 30 minut lub dłużej przed ich spożyciem. Dzięki temu wokół nich tworzy się śluzowata substancja, która działa kojąco na przewód pokarmowy, wspomaga trawienie i eliminację oraz pomaga wchłonąć nadmiar wody w jelitach.
