Przekąski to spożywanie w ciągu dnia pokarmów innych niż główne posiłki. Przekąski zazwyczaj składają się z mniejszych porcji jedzenia rozłożonych między posiłkami.
Chociaż badania nad tym, czy podjadanie wspomaga utratę wagi, są niejednoznaczne, niektóre dowody sugerują, że zwiększenie częstotliwości posiłków poprzez podjadanie może pomóc w zarządzaniu głodem i poprawić regulację poziomu cukru we krwi.
Dodatkowo, podjadanie może pomóc Ci zwiększyć spożycie bogatych w składniki odżywcze produktów, takich jak owoce i warzywa – a większość ludzi nie spożywa ich wystarczająco dużo.
Dąż do tego, by przekąski zawierały białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci zachować sytość przez cały dzień i dokonać zdrowych wyborów przy następnym posiłku.
Planując z wyprzedzeniem i skupiając się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, przekąski mogą wspomóc Twoje cele związane z kontrolowaniem wagi poprzez zarządzanie głodem i utrzymywanie satysfakcji pomiędzy posiłkami.
Podczas gdy żadna przekąska nie doprowadzi do utraty wagi, te przekąski mogą pomóc w promowaniu utraty wagi jako część ogólnego zdrowego wzorca odżywiania.
Mix orzechów
Orzechy to idealna pożywna przekąska, zapewniająca doskonałą równowagę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.
Poza tym, że są smaczne, są powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi i bardzo sycące. Badania sugerują również, że pomimo wyższej zawartości kalorii i tłuszczu, jedzenie orzechów z umiarem może pomóc w utracie wagi.
Istnieje mnóstwo orzechów, które możesz wybrać, w tym orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy piniowe, orzechy makadamia, nerkowce i pistacje.
Ponieważ nie wymagają one przechowywania w lodówce, są doskonałym wyborem na przekąskę w podróży. Pamiętaj o wielkości porcji i ograniczaj się do około 1/4 filiżanki.
Czerwona papryka z guacamole
Combo czerwonej papryki i guac daje mnóstwo składników odżywczych, które pomagają utrzymać uczucie sytości przez wiele godzin.
Chociaż wszystkie papryki są pożywne, czerwone odmiany są szczególnie wysokie w przeciwutleniacze. Z drugiej strony, guacamole jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin A, B i C oraz minerałów takich jak fosfor i potas.
Połączenie 1 dużej czerwonej papryki z 85 gramów guacamole łączy w sobie najlepsze cechy obu pokarmów, utrzymując jednocześnie liczbę kalorii tej przekąski poniżej 200.
Jogurt grecki i mieszane jagody
Zwykły jogurt grecki i jagody stanowią pyszną, bogatą w składniki odżywcze przekąskę.
Jogurt grecki ma wysoką zawartość białka, a jagody są jednym z najlepszych źródeł antyoksydantów.
Dodaj do jogurtu mieszankę różnokolorowych jagód, aby uzyskać całą gamę składników odżywczych oraz mieszankę ich słodkich i cierpkich smaków.
Plasterki jabłka z masłem orzechowym
Jabłka i masło orzechowe to połączenie jak w niebie – zarówno pod względem odżywczym, jak i smakowym.
Z jednej strony, jabłka są owocem bogatym w błonnik. Z drugiej strony, orzeszki ziemne dostarczają zdrowych tłuszczów, białka pochodzenia roślinnego i błonnika – czyli prawie wszystkich sycących składników odżywczych, których powinieneś szukać w przekąsce.
Łącząc jabłka z masłem orzechowym, będziesz cieszyć się chrupiącą i kremową przekąską. Spróbuj dodać szczyptę cynamonu, aby uzyskać dodatkowy smak.
Zwróć uwagę, że wiele kupionych w sklepie maseł orzechowych zawiera dodatek cukrów i olejów. Sprawdź listę składników i wybierz takie, które zawiera tylko orzeszki ziemne i sól.
Twaróg i owoce
Twarożek zawiera dużo sycącego białka, którego w 1 filiżance jest aż 24 gramy.
Łączenie twarogu z owocami uzupełnia białko i tłuszcz zawarte w serze z błonnikiem zawartym w owocach, dając w efekcie słodką, kremową i sycącą przekąskę.
Połączenie to jest wyjątkowo dobre, gdy serek łączy się z tropikalnymi owocami, takimi jak ananas, papaja czy arbuz.
Paluszki selerowe z serkiem śmietankowym
Pałeczki selerowe z serkiem śmietankowym to klasyczna przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, która pomoże Ci utrzymać uczucie sytości.
Ten duet pozwoli Ci cieszyć się pełną błonnika przekąską, która łączy chrupiącą teksturę selera z kremową konsystencją sera. Spróbuj pałeczek selera z masłem orzechowym lub migdałowym, aby uzyskać inne chrupiące i kremowe połączenie.
Przekąska z 5 małych pałeczek selera z około 30 gramów kremowego sera dostarcza około 100 kalorii.
Chipsy z jarmużu
Jarmuż jest niezwykle zdrowy, ponieważ jest pełen błonnika i przeciwutleniaczy, takich jak beta karoten, luteina i zeaksantyna.
Jest również dobrym źródłem minerałów, takich jak wapń i fosfor. Ma niższy poziom kwasu szczawiowego, składnika odżywczego, który upośledza wchłanianie wapnia, niż wiele innych zielonych liści.
Sparowanie jarmużu z oliwą z oliwek nie tylko sprawia, że chipsy są smaczniejsze i bardziej chrupiące, ale także stanowią bardziej zrównoważoną i sycącą przekąskę.
Ten łatwy przepis na chipsy z jarmużu dostarcza około 150 kalorii:
Składniki:
1 filiżanka (20 gramów) pogryzionych liści jarmużu
1 łyżka stołowa (15 mL) oliwy z oliwek
1/4 łyżeczki (1,5 grama) soli
Instrukcje:
Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Umieść kawałki jarmużu na blasze wyłożonej pergaminem i piecz w temperaturze 175°C przez 10-15 minut, aż staną się chrupiące i zaczną lekko brązowieć. Obserwuj je uważnie, ponieważ mogą się łatwo przypalić.
